Kan meditation blive lige så stærk en daglig vane som at børste tænder? Og hvad er den bedste måde at opbygge en ny vane på? Her får du opskriften med hjælp fra “Tiny Habits” og “Atomic Habits” (Atomvaner).
Man kan ikke lære en gammel hund nye kunstner, lyder en kendt talemåde. Nu kalder jeg dig hverken en gammel hund (så godt kender vi sikkert ikke hinanden), eller påstår, at du ikke kan lære nye kunstner.
Men hvis du har prøvet at komme i gang med at meditere, har du sikkert oplevet, at det kan være (mere end) svært at få en ny vane ind i din hverdag – nærmest uanset hvor lidt eller meget travlt, du har.
Heldigvis er der en måde, du kan ‘hack your brain’ på, ifølge bl.a. B.J. Fogg, der står bag bestselleren: “Tiny Habits” og dermed rent faktisk lære nye kunstner såsom at meditere eller være mindful i din hverdag.
Jeg har taget hans model og sammenkoblet den med en anden kendt bestseller – nemlig “Atomvaner” (som altså må betyde endnu mindre vaner…!) af James Clear og krydret den med bl.a. lidt visdom fra Viktor Frankl, der var med til at grundlægge logoterapi – en gren af psykoterapien.
Nok indledende snak. Her er modellen:
De syv trin til en god vane
Følg de her syv trin og du er stærkt på vej til at etablere en ny, god vane. Modellen tager udgangspunkt i, at du gerne vil lære at meditere, men du kan reelt benytte den på alle mulige typer af nye vaner:
Trin 1: Hvorfor (vil du meditere)?
Meditation er – som tandbørstning – ikke et mål i sig selv. Det er et middel til at opnå noget i dit liv. Med tandbørstningen er målet at undgå at få huller og sørge for at have frisk ånde. Det er et par meget klare mål – og det gør vejen derhen ret ligetil.
Så stil dig selv spørgsmålet: Hvorfor er meditation vigtig for mig? Hvad ønsker jeg at opnå? Hvad vil det give mig – og mine relationer – hvis jeg gør det?
ØVELSE: Skriv dine refleksioner ned eller indtal dem som en lille talebesked: Når du siger dine tanker højt eller skriver dem ned, hjælper det dig til at blive mere klar over, hvad du vil opnå, og det styrker din motivation. Gem dine refleksioner et sted, hvor du let kan finde dem frem igen, når du har brug for at minde dig selv om, hvorfor du gør det her.
Trin 2: Hvad vil du gøre anderledes?
Start småt. Gør det nemt og rart.
Start småt! Gør det overkommeligt at komme i gang. Start med at meditere i måske bare tre minutter – eller ét minut. Noget, du VED, du kan finde tid til, og som er overkommelig.
Forestil dig, at du vil løbe et maraton men ikke er i form. Sandsynligheden for, at du nogensinde kommer i løbeskoene, hvis dit første træningspas er 42 kilometer – eller bare ti kilometer – er meget mindre, end hvis du sætter dig et overskueligt mål til at begynde med. Om det så bare er en tur op og ned af vejen.
Gør det nemt. Jo nemmere det er at komme til at udføre din nye vane, desto større er sandsynligheden for, at du gør det. Skal du løbetræne, så stil skoene dér, hvor du nærmest falder over dem. Og vil du til at følge guidede meditationer, så lav en genvej på din mobiltelefon – f.eks. til mindnow – og sørg for at have hovedtelefoner i nærheden.
Gør det rart. Find et sted, hvor det er rart at sidde, og du kan sidde uforstyrret. Det kan være på en god stol eller på en madras med gode puder i ryggen.
Øvelse: Find på en overskuelig vane. F.eks. at meditere mindfuldt tre minutter hver dag. Gør det nemt at gå til. F.eks. ved at oprette en genvej på din mobil. Og overvej, hvordan du gør det behageligt at meditere.
Trin 3: Hvornår vil du gøre det?
Forskning har vist, at det er særligt effektivt at kæde nye vaner sammen med etablerede vaner. Særligt hvis vi lægger den nye vane FØR den gamle vane.
Formlen lyder: Før jeg [gammel vane], skal jeg [ny vane] i [tid] minutter.
Hvis du f.eks. vil meditere tre minutter om morgenen, så læg din meditation sammen med noget, du i forvejen gør om morgenen. F.eks.: Før jeg laver morgenkaffe, skal jeg meditere i min stol i tre minutter.
Dermed bliver morgenkaffen din trigger. Det, der minder dig om, at du skal huske at gøre noget andet. Du kan gøre det endnu lettere at huske og nemmere at få gjort ved at lægge et par høretelefoner tæt på din kaffemaskine.
Din dag består sikkert af mange mulige triggere. Du står op af sengen. Du børster tænder. Du spiser morgenmad. Drikker kaffe. Går tur med hunden. Tager til og fra arbejde. Laver aftensmad. Børster tænder igen og går i seng.
Det gælder bare om at finde de tidspunkter på dagen, hvor dine nye vaner passer bedst ind for dig, og hvor de måske endda også viser sig at have størst effekt.
Øvelse: Lav en sætning til din nye vane, der lyder: Før jeg [gammel vane], skal jeg [ny vane] i [tid] minutter. Vær så konkret som mulig, så det ikke bare er “Før arbejde” – men “før jeg tænder computeren på arbejde”. Du er velkommen til at lave flere nye vaner – men begynd gerne med højst to, så der ikke er for meget nyt, du skal huske på.
Trin 4: Fejr dig selv
Og nu kommer vi så til et af de store hacks. For ligesom vi roser vores hund, når den har gjort noget, vi gerne vil have, at den fortsætter med at gøre, så hjælper det også at fejre dig selv for at have udført din nye vane (måske er vi alle nogle gamle hunde… ;)).
Det får nemlig vores hjerne til at forbinde den nye vane med en følelse af noget positivt. Det kan godt føles lidt akavet sådan at skulle fejre sig selv. Men tricket er at finde en måde at fejre dig selv på, som giver dig en god følelse i kroppen – lige fra at knytte næverne, som havde du scoret et mål, til at råbe JA højt eller række armene i vejret i hyldest.
Husk: Der behøver ikke at være andre end dig selv, der ser din fejring 😉
Det må gerne være fjollet. Men det SKAL være noget, du forbinder med noget rart. Er din fejring akavet og unaturlig for dig, vil det have den komplet modsatte effekt.
Øvelse: Find på en fejring. Test den og se, om det føles rart. Noget, der får din hjerne til at føle den får en lille belønning. Og sæt den så ind i enden af beskrivelsen af din nye vane, så den lyder: Før jeg [gammel vane], skal jeg [ny vane] i [tid] minutter, og jeg fejrer det ved at […]
Trin 5: Evaluer
Nu har du din vane på plads. Herfra er det at teste den af. Det kan godt være, at den ikke sidder lige i skabet første gang, og derfor evaluerer vi løbende ud fra disse tre parametre:
– Får jeg det gjort?
– Føles det nemt og overskueligt?
– Kan jeg mærke, at det gør noget godt for mig og får mig lidt tættere på mit erklærede mål?
Måske kører det hele, som det skal. Så er det bare at fortsætte.
Får du ikke udført din nye vane, så overvej, hvad det skyldes. Har du været for ambitiøs? Er det hele nemt nok at gå til? Er det overskueligt? Husker du at fejre dig selv? Og ligger vanen på et godt tidspunkt? Svarene på de spørgsmål, kan bringe dig på sporet af, hvad du bør ændre eller kigge på, så du kan få formet en vane og en praksis, der passer til dig.
Fungerer din vane, kan det være, det er tid til at skrue ambitionerne op. Det smarte ved at begynde småt er, at det er let at øge din træning markant. Går du fra at meditere fem til ti minutter hver dag, er det en fordobling af din træningsmængde. Det er altså en fornuftig vækstrate.
Øvelse: Book et lille evalueringsmøde med dig selv i kalenderen om to uger fra nu – gerne bare et møde på fem minutter. Når du har evalueret, så skriv gerne dine tanker og overvejelser ned. Det gør det lettere at minde dig om din proces og udvikling undervejs. Snup et lille evalueringsmøde hver anden uge, så længe det giver mening.
Trin 6: Få støtte
Det kan være en stor hjælp at fortælle andre om, at du er gået i gang med at meditere. De kan hjælpe dig med at huske dig på dine vaner og støtte op om dem. I mindnow har vi et online community, hvor du kan dele dit forløb og få hjælp, inspiration og støtte, når du har brug for det.
Øvelse: Hvem vil du gerne dele dine nye vaner med? Og hvad vil du gerne have andres hjælp med til at få etableret dine nye vaner? Overvej og skriv ned.
Trin 7: Vær tålmodig og vedholdende
Vær tålmodig, vedholdende og venlig overfor dig selv. Giv ikke op eller slå dig selv i hovedet, hvis det er svært at etablere en ny vane. Brug i stedet din energi på at fejre dig selv, når det går godt og på at ændre og tilpasse din vane, hvis det ikke går godt. Du prøver jo ikke at indføre en ny vane som en straf – men for at hjælpe dig selv.
Jo mere vedholdende du er, desto mere stærk gør du din viljestyrke.
Når vi træner mindfuld meditation, styrker vi både vores evne til at finde ro og vores viljestyrke. Og en stærk viljestyrke hjælper både med at holde fast i vanen og udvide din praksis, så du når dit mål.
Denne gennemgang er en lille del af mindnows medlemsplatform, som hjælper dig med at slippe stress og tanker og at finde ro.
Prøv mindnow 14 dage gratis og få adgang til masser af guidede meditationer, øvelser, kursus i mindfulness, beroligende musik og vores online community.
Læs mere og tilmeld dig her: https://mindnow.org.
